¿Cómo podemos hacer que nuestros platos sean aún más saludables y mucho más gourmet? La respuesta es simple: ¡agregando semillas pequeñas (y grandes) y semillas oleaginosas! Queda por hacer la elección correcta. Nuestros consejos con la colaboración de Marjorie Crémadès, nutricionista dietista.
Semilla de calabaza, súper proteína
Una cucharada de semillas de calabaza – Fuente: spm
Es amigo de deportistas y vegetarianos, gracias a su nivel de proteína que bordea los 23 g por 100 g – ¡la misma proteína que en 100 g de carne! Recuerda, eso sí, que no ingerimos 100 g al día… Con ello, también nos llenamos de hierro, cobre, zinc, manganeso, con propiedades antioxidantes, muy preciadas para la salud de nuestras células. “Observe también una buena concentración de fitoesteroles, compuestos vegetales que compiten con el colesterol y limitan su absorción en la sangre”, señala Marjorie Crémadès, dietista nutricionista. Otro punto fuerte, es barato!
Almendra, todo terreno
Preferido por los nutricionistas, tiene una alta concentración de ácidos grasos insaturados, particularmente omega 9, además de su récord de proteínas (22,6 g por 100 g), magnesio (270 mg/100 g) y calcio (260 mg/100 g). La almendra también es muy recomendable para niños y mujeres cercanas a la menopausia. Un consejo: prefiéralas trituradas con su piel, para un aporte adicional de antioxidantes.
Semilla de chía, propiedades supresoras del apetito
Semillas de chía en un bol – Fuente: spm
Gracias a su buen contenido en fibra, optimiza la digestión y favorece los tránsitos lentos. También podría denominarse semilla “adelgazante”, pues tiene la particularidad de poder absorber hasta doce veces su peso en líquido, y de hincharse en el estómago. Los vegetarianos también disfrutan de las semillas de chía por sus niveles de proteína y calcio. Como beneficio adicional, contiene triptófano, el aminoácido que inicia la creación de serotonina, la hormona que regula el estado de ánimo y el sueño. Solo nos aseguraremos de triturarlos bien antes de consumirlos para aumentar su biodisponibilidad (es decir, su capacidad para ser absorbidos y utilizados para las necesidades del cuerpo).
La nuez, protectora del corazón y el cerebro
Con su 67% de lípidos, puede emocionar a las personas que miran su línea. Tenga en cuenta que este nivel de grasa se compone esencialmente de grasas buenas, en particular omega 3, raras en la dieta y esenciales para una buena salud del corazón y el cerebro. Eso sí, no excederemos de un puñado al día (30 g, como todas las semillas, por cierto) en nuestras ensaladas, por su alto valor calórico. Sobre todo porque sigue siendo suficiente para llenarse de minerales (magnesio, calcio, hierro, potasio) o vitamina E, antioxidante.
El piñón, pura delicia
Es difícil ser más generoso que los piñones, que se aprecian especialmente ligeramente tostados en ensaladas . “Se trata de oleaginosas que contienen casi únicamente ácidos grasos insaturados, además de buenas concentraciones de hierro, potasio, magnesio y fósforo”, añade nuestro experto. Solo inconvenientes, son caras y, a diferencia de otras semillas pequeñas, tienden a enranciarse si no se consumen lo suficientemente rápido, lo que rara vez sucede, ¡es cierto!
La soja, fuerte como la carne
Con él, simplemente puedes prescindir de los productos cárnicos, dado su contenido proteico, y de la misma calidad que los que contiene la carne (incluidos los ocho aminoácidos que el organismo no fabrica). “En cuanto a los ácidos grasos, tampoco está mal, porque la soja contiene ácidos grasos insaturados del tipo omega 3”, observa Marjorie Crémadès. Sin embargo, tenga cuidado, su preparación puede ser tediosa (remojar, cocinar y luego asar). Es mejor optar por soja lista para comer y sobre todo siempre de origen francés (porque libre de transgénicos).
Semilla de cáñamo, saludable y de moda
Francia es el primer país productor de cáñamo en Europa, lo cual es bastante afortunado dadas las cualidades de esta planta. Cuente con un 30% de proteínas, un nivel récord de magnesio y una buena dosis de ácidos grasos insaturados, en su mayoría omega 3. Un consejo: cómprelos listos, ya pelados, agréguelos a sus ensaladas y ¡disfrútelos!
Linaza, súper nutritiva
También por nuestra parte, esta semilla tiene un enorme punto fuerte: su riqueza en omega 3, ácidos grasos poliinsaturados que no fabricamos nosotros. Así, una cucharada de semillas de lino nos aporta alrededor de 1,8 g de omega 3, o el 110% de la ingesta recomendada para un día. Otra ventaja, una gran cantidad de fibras que tienen la particularidad de formar un gel en el intestino para una suave estimulación del tránsito. Al igual que las semillas de chía , solo hay que triturarlas bien antes de consumirlas.
¡La semilla de sésamo, señora tonus!
Después del tueste, sin duda destaca gracias a su sabor a nuez. En términos de nutrición, las semillas de sésamo son ricas en magnesio (antifatiga y necesario para el trabajo muscular), pero también en hierro y vitamina B6, que pueden estimular el sistema inmunológico. Sin embargo, tenga cuidado, esta semilla es uno de los diez principales alérgenos alimentarios.
Semilla de girasol, saciante
Menos de moda que la semilla de chía, no tiene por qué avergonzarse de su perfil nutricional, aunque solo sea en relación con su contenido de magnesio y vitamina B1, ¡un micronutriente que contribuye al buen funcionamiento del cuerpo en general! ¡Cuente 364 mg de este mineral por 100 g de semillas! Recuperar la forma rápidamente. Al igual que la semilla de calabaza, la semilla de girasol también está altamente concentrada en fitoesteroles. Finalmente, su tamaño lo hace generoso, favorece la masticación, para una saciedad duradera.
