El hierro juega un papel fundamental en el buen funcionamiento de nuestro organismo. Nuestro cuerpo no lo fabrica de forma natural, por lo que se ve obligado a extraerlo de los alimentos. Así, muchas personas sufren carencias de hierro, en primer lugar por una mala alimentación, y sobre todo porque este mineral es difícil de asimilar por nuestro metabolismo. Por eso, para evitar carencias, te damos una lista de las verduras más ricas en hierro. ¡Para consumir a voluntad!
¿Por qué el hierro es tan importante para nuestra salud?
Paul Thomas, asesor científico de los Institutos Nacionales de Salud y la Oficina de Suplementos Dietéticos, explica que: “La razón principal por la que necesitamos hierro es que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Es un componente esencial de la hemoglobina, cuya función es transportar oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo. Este último no puede obtener el contenido de oxígeno que necesita sin glóbulos rojos perfectamente sanos. “. Agrega: “Si no tiene suficiente oxígeno en su cuerpo, puede sentirse extremadamente cansado”. Tenga en cuenta que una deficiencia de hierro afecta el funcionamiento del cerebro y debilita el sistema inmunológico, que por lo tanto es menos resistente a las infecciones. Además, en caso de embarazo,
Presente en pequeñas cantidades pero no menos necesario para nuestra buena salud, el hierro que absorbemos se elimina todos los días (o al menos una buena parte). Por lo tanto, es necesario equilibrar las pérdidas con una ingesta diaria de alimentos suficientemente rica. De hecho, en promedio, el cuerpo de un hombre contiene alrededor de 4 g de hierro, mientras que el de una mujer contiene solo 2,5 g. Sin embargo, son las mujeres y las adolescentes quienes más lo necesitan, ya que tienen que compensar las cantidades perdidas durante su período . Así, la ingesta diaria recomendada para vosotras Ladies (Ladies) es de 9mg, cuando la de los hombres es de 8mg al día. No obstante, durante el embarazo la ingesta diaria debe ser de 20 mg para asegurar un desarrollo saludable del feto.
10 verduras que contienen más hierro que la carne
Es decir, que la carne contiene 1,2 mg de hierro por cada 100 g.
- Las espinacas
Con 2,14 mg de hierro por cada 100g de hojas frescas, es una de las fuentes de hierro más importantes. Además, la espinaca es rica en antioxidantes , vitamina A y es muy baja en calorías.
- semillas de calabaza
Las semillas de calabaza contienen 8,7 mg de hierro por cada 100 g. También son ricas en magnesio, zinc, fósforo, vitaminas A, E, F y B. Además, aportan a tu organismo todos los aminoácidos esenciales .
- judías blancas
Las alubias blancas contienen 3g de hierro puro por 100g. Rico en fósforo, hierro, magnesio y vitaminas B1, B6 y B9. Estas vitaminas también permiten participar eficazmente en la ingesta energética de los deportistas vegetarianos.
- garbanzos
Con un contenido de 3 mg por cada 100 g, los garbanzos contienen casi 3 veces más hierro que la carne. Ricas en proteínas vegetales, minerales y fibra, son bajas en grasas.
- lentejas
Una excelente fuente de hierro, las lentejas contienen 3 mg por cada 100 gramos. Llenas de fibra, magnesio y vitamina B, las lentejas son un verdadero aliado para tu salud .
- la col rizada
La col rizada es un superalimento que por sí solo te aporta más de la cantidad diaria recomendada de muchas vitaminas, que es un 512 % de vitamina A, un 200 % de vitamina C y contiene 1,5 g de hierro por cada 100 gramos . También abundante en vitamina K y fibra, mantiene la salud de tus huesos, previene el estreñimiento y reduce el colesterol malo.
- El tomate
El tomate contiene alrededor de 0,12 mg de hierro por cada 100 g. Rico en vitamina E y C y en betacaroteno, es un auténtico antioxidante que lucha contra los radicales libres responsables del envejecimiento prematuro de nuestras células.
- remolacha roja
Con 0,79 mg de hierro por cada 100 g, la remolacha también es rica en magnesio, calcio y ácido fólico . Esta verdura favorece el buen funcionamiento de tu hígado, y ayuda a la asimilación de carbohidratos en tu metabolismo.
- el frijol mungo
Cargada de hierro, esta verdura contiene alrededor de 1,8 mg por cada 100 g. También es una excelente fuente de potasio, cobre y zinc.
- Brócoli
El brócoli contiene una cantidad de hierro prácticamente equivalente a la de la carne, llegando a 1 mg por cada 100 g. Además, aporta el 168% de la dosis diaria de vitamina C recomendada para un adulto. Esta vitamina favorece la absorción del hierro, por lo que el organismo asimila perfectamente el mineral.
